忍耐痛苦的技巧

临床主任Dr. Lana Farina: TIPP技能的痛苦容忍

在过去的一个月中, 全球最大的博彩平台的学生通过扩展他们的痛苦容忍技能，继续学习DBT技能. 提醒一下, 对不能立即解决的问题给予暂时的缓解. 它们帮助我们尽可能巧妙地度过痛苦的处境，同时抵制可能使事情变得更糟的快速行动的冲动.

有时，当情绪高涨时，很难清晰地思考并记住使用技巧. 它甚至可能看起来什么都不起作用，导致恐慌. 当你情绪低落的时候, TIPP技能可以迅速发挥作用，为你赢得足够的时间冷静下来，思考下一步该做什么. TIPP技能可以快速“提示”你的身体化学物质，而不会像饮酒或使用物质那样造成伤害. 那么它们是如何工作的呢? 当我们感到压力很大或受到威胁时, 我们身体的交感神经系统（SNS）被激活，让我们的身体准备好行动. 这也被称为“战斗或逃跑”反应. TIPP技能激活我们的副交感神经系统（PNS），帮助我们休息和慢下来. 改变我们的身体反应可以改变我们的情绪. 以下是TIPP技能：

T温度：用很冷的水把你的体温升高. 当我们把冷水放在脸上时，它会激活潜水反射. 当我们浸泡在冰冷无氧的水中时，我们的心跳会减慢. *有心脏问题、饮食失调或对感冒过敏的人不应使用. 使用此技能的一种方法是将脸及太阳穴浸入冷水中10-20秒, 抬起你的脸，呼吸, 重复3x. 作为一种选择, 你可以拿着冰袋坐在椅子上, 冷凝胶眼罩, 或者在眼睛下方的颧骨上敷冷敷或饮料, 或者洗个冷水澡. 站立、弯腰和屏住呼吸可以同时增加效果.

Intense 运动：进行10-20分钟的高强度有氧运动可以迅速影响你的情绪. 高强度运动的例子包括跑步、跳绳和上下楼梯. 一旦你停下来，你的PNS就会被激活，你的心率就会下降.

P快速呼吸：放慢并加深你的呼吸，使你的呼气比吸气时间长. 目标是每分钟呼吸5-6次. 这是一种可以在任何地方轻松练习的技能.

P渐进式肌肉放松：从你的头到你的脚趾，一次专注于一个肌肉群.  从一个舒适的姿势开始. 收紧每个肌肉群，保持10秒左右，然后放松. 这可以教会你的身体紧张和放松状态之间的区别.